锻炼法则

　　步骤1：健康为本

　　对于需要长期伏案的你，先不说怎样才能给背部减脂，单是肩背的僵硬酸痛和脊柱的提前衰老就已经够让你心烦了。要纠正不良的坐姿和习惯，还需要定时地活动肩背，做一些背部的伸展运动。这一阶段要遵循运动“少量多餐”的原则，因为背部长期缺乏运动，不宜做幅度太大的动作，以免造成拉伤。

　　步骤2：美丽至上

　　对于偶尔健身的你而言，脊背的健康基本可以保证。要想使背部健美，得先看看背部的肌肉结构：人的背部主要由背阔肌、斜方肌、菱形肌、背长肌和背短肌等肌肉群组成。我们通过背部肌肉群的健美训练，就可以使背部健美。背部塑形重点在背阔肌，这是我们上半身最大的肌肉，从腰部中央一直到腋窝，它们和肩部肌肉一起塑造成一个理想的V字形，这些肌肉的健康发展不仅会让我们摆脱含胸驼背的身体姿态，还会让我们的髋部显小，腰部显细。

　　单臂单腿支撑

　　这个动作和普拉提中的支撑动作相似。以左侧手臂和右膝为支撑点，吸气的时候右臂及左腿蜷缩，呼气的时候手臂向前伸展，左腿向后打开，并且保持在与地面水平的位置，控制5秒之后，缓慢还原。 之后换方向做同样动作。

　　锻炼目标：手臂以及背阔肌、竖脊肌的肌力

　　跪姿侧拉伸

　　有关支撑的动作，总体而言对于力量的要求比较高。右膝及右手着地，让身体的平面与地面垂直。腰背部肌肉绷紧，左手臂向头上方伸直，同时左腿伸展，保证与整个身体在同一水平面上。左臂以肩关节为中心，在身体前侧逆时针划圆。整个动作过程注重对腹部、背部力量的锻炼，同时对于腰侧的线条塑造也很有帮助。

　　锻炼目标：下背肌、腹肌、背阔肌(作者/谷月)

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